Každý, kdo se rozhodne zhubnout, začne hledat magickou sadu cvičení pro hubnutí: jak více spálit, cvičit méně a nevzdávat se obvyklých sladkostí a rychlého občerstvení.
Je důležité pochopit, že sportování pro hubnutí je kompetentní kombinací fyzické aktivity a správné výživy. Jak říkají někteří trenéři, všechna cvičení začínají v kuchyni.
Dnes pochopíme spletitost kompetentního tréninku, cviků a prováděcích technik, budování typického tréninkového týdne a úpravy jídelníčku.
Jak cvičit pro hubnutí
Univerzální sestava cviků, která by vyhovovala všem a která by zaručila hubnutí v co nejkratším čase, neexistuje. Můžete si však vytvořit vlastní strukturu plánu, založenou na několika klíčových principech, a již v ní vybrat ta cvičení, která jsou vhodnější, na základě technických, fyzických a časových možností.
Na co se doporučuje věnovat pozornost, pokud je cílem tréninku zhubnout:
- Kombinujte silové a kardio cvičení. Nemáte za úkol stát se kulturistou nebo maratónským běžcem, takže byste neměli zacházet do extrémů. Najděte šťastné médium rovnoměrným rozložením zátěže na celý týden.
- Střídejte tréninky různých směrů. Budete tak mít dostatek času na obnovu zapojených svalů – můžete cvičit častěji a více. Například, pokud je vaším plánem běžet v pondělí, v úterý posilujte paže a ve středu roztočte kolo.
- Necvičte, když jste unavení. Pokud jste měli náročný den v práci, málo jste se vyspali nebo jste měli dlouhý let na služební cestu, nemusíte za každou cenu chodit na večerní cvičení. Navzdory superkompenzačnímu efektu podporovanému motivačními videi (zvýšení počáteční úrovně tělesných schopností po intenzivním tréninku) bude fungovat pouze na pozadí normální regenerace, včetně výživy a spánku.
- Upravte svůj jídelníček pro vaše cvičení. Neměli byste cvičit nalačno, zvláště pokud nemáte příslušné zkušenosti, ale neměli byste chodit na trénink hned po snídani. Optimální doba pro hodiny je dvě až tři hodiny po jídle.
- Za nejúčinnější pro spalování tuků jsou považovány intervalové tréninky, ve kterých se střídají období intenzivní zátěže s krátkými obdobími odpočinku nebo cvičením s nízkou intenzitou. Jednou z možností intervalového tréninku může být kruhový trénink v posilovně, ve kterém se střídají intenzivní silové cviky s krátkým kardiem – joggingem nebo rychlou chůzí.
- Nečekejte okamžité výsledky. Není třeba se každý den vážit a dívat se na odchylky v gramech a vyhodnocovat pokrok. Netrénovaným lidem obvykle trvá šest až osm týdnů, než se přizpůsobí cvičení, a poté kondice umožňuje přidat vysoce intenzivní cvičení a delší tréninky, které spálí více kalorií a tuku.
- Pro začátečníka bude stačit 300 minut středně intenzivního cvičení týdně. Patří mezi ně: rychlá chůze, jogging, jízda na kole, plavání, silový a kruhový trénink v posilovně, skákání přes švihadlo, venkovní cvičební pomůcky, procházky do kopců a stezek. Rozložte zátěž rovnoměrně na dny. Může to být pět jednohodinových tréninků týdně nebo tři jednohodinové sezení ve všední dny a dlouhá dvouhodinová jízda na kole o víkendu.
Sada cviků na hubnutí
Vezměme si průměrného člověka, který pracuje na standardním 5/2 rozvrhu a má možnost trénovat pouze po práci ve všední dny, stejně jako o víkendech.
Jelikož sportovní výkon hraje při hubnutí druhořadou roli, neměli byste trénovat oba víkendy. Nechte si den na úplný odpočinek. Zaprvé je nutné se po pracovním týdnu fyzicky zotavit a zadruhé vám to umožní psychicky si odpočinout od tréninkového procesu, který nyní prostoupí týdenním rozvrhem v honbě za hubnutím.
Příklady tréninkového týdne:
| Den v týdnu | Možnost 1 | Možnost 2 | Možnost 3 |
|---|---|---|---|
| pondělí | Silový trénink v tělocvičně | Silový trénink v tělocvičně | Lehké kardio cvičení |
| úterý | Lehké kardio cvičení | Venkovní cvičení | Silový trénink v tělocvičně |
| středa | Relaxace | Relaxace | Kruhový trénink |
| Čtvrtek | Silový trénink v tělocvičně | Lehké kardio cvičení | Relaxace |
| pátek | Kruhový trénink | Silový trénink v tělocvičně | Silový trénink v tělocvičně |
| sobota | Prodloužené kardio | Relaxace | Prodloužené kardio |
| Neděle | Relaxace | Prodloužené kardio | Relaxace |
Silový trénink v tělocvičně
Silový trénink, včetně tréninku odporu, pomáhá zvyšovat svalový tonus, zvyšovat sílu a budovat svalovou hmotu v průběhu času. Mezi závaží patří činky, činky, závaží, expandéry a různé simulátory.
Silový trénink je důležitý, protože vám umožní udržet svalovou hmotu a sílu a zároveň shodit přebytečný tuk. Bylo také prokázáno, že zvyšují hustotu kostí, což zase snižuje pravděpodobnost rozvoje osteoporózy s věkem.
Příklady účinných cvičení na spalování tuků v posilovně:
Mahi kettlebell
Swingy s kettlebellem se poměrně snadno učí a jsou jedním z nejúčinnějších cviků na spalování tuků, protože současně zapojují hýžďové svaly, boky, břicho, záda, paže a ramena.
Technika:
Postavte se rovně s nohama mírně širšími než ramena a mírně pokrčenými v kolenou. Držte váhu oběma rukama mezi nohama. Trochu se zakloňte, zároveň narovnejte nohy a rovnýma rukama vezměte kettlebell dopředu. Váha sama udělá zpětný pohyb. Vaším úkolem je mírně pokrčit kolena a nechat to jít jako kyvadlo zpět. Každý švihový pohyb je dán od nohou k pažím.
Typické chyby:
- Nezakulacujte si záda, měla by být rovná.
- Nesnažte se vytáhnout kettlebell nahoru. Všechny houpačky jsou vyrobeny setrvačností v důsledku pohybů nohou.
- Nenoste kettlebell příliš dopředu. To bude klást větší tlak na ramenní klouby a může vést ke zranění.
- Neberte si příliš těžkou váhu. Smyslem cviku je zapojit velké množství svalů a technicky správné provedení a ne zvedat významnou váhu.
Dřepy s činkami
Dřepy jsou základním cvikem pro rozvoj nohou. Pokud je pro vás dřep s vlastní vahou snadné, ale bojíte se přejít k tréninku s činkou, začněte se snadnou možností – dřepy s činkami. Toto cvičení, kromě nohou, zahrnuje záda, břišní svaly a paže.
Technika:
Stát zpříma. Nohy mírně širší než ramena. Uchopte činku oběma rukama na jednom konci a zvedněte ji na úroveň hrudníku. Začněte dřepovat, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Pomalu se zvedněte do výchozí pozice. Nohy musí být nehybné.
Typické chyby:
- Podpatky z podlahy. Pokud začnete skákat nahoru a dolů, abyste se dostali do výchozí pozice, pak jste si vzali činku, která je příliš těžká.
- Nekruťte se v zádech. Zůstaňte rovně jak nahoře, tak dole.
Tlaky s činkou nad hlavou nebo s kettlebellem
Tento cvik lze provádět jak staticky, tak dynamicky, kombinující bench pressy s dřepy, což vám umožní spálit ještě více kalorií a tuku. V dynamické verzi jsou zahrnuty téměř všechny hlavní svalové skupiny – hýždě, boky, záda, břicho, paže, ramena.
Technika:
Postavte se rovně, chodidla mírně širší než ramena. Uchopte činku nebo kettlebell do každé ruky. Ohněte lokty, mušle by měly být přes ramena. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Při vstávání do výchozí pozice v horním bodě zmáčkněte činky / kettlebelly nad hlavou. Vraťte ruce do původní polohy.
Typické chyby:
- Neberte příliš těžké granáty. Je snadné se zranit v dynamice, proto ve fázi zvykání a zvládnutí techniky je lepší pracovat s nejlehčími činkami / kettlebelly.
- Nezvedejte paty z podlahy, protože by to ohrozilo stabilitu - můžete ztratit rovnováhu kvůli nadbytečné hmotnosti ve vašich rukou.
- Nemačkejte činky / závaží poté, co se postavíte. Použijte hybnost, kterou nastavíte nohama ze spodního bodu. Všechny pohyby jsou prováděny v dynamice, jako při cvičení s kettlebell swingem.
farmářská procházka
Farmářova chůze je vážená chůze. Toto cvičení díky dodatečné hmotnosti zvyšuje zatížení nohou a zahrnuje také ramena, paže, záda a břicho.
Nejprve si vezměte pár činek nebo kettlebellů o celkové hmotnosti 25-30% tělesné hmotnosti a udělejte 20-40 kroků. Pokud je to snadné, můžete přidat závaží nebo cvičení ztížit a udělat výpad.
Činka bench press
Bench press aktivně zapojuje horní část těla – prsní svaly, ramena, paže.
Technika:
Uchopte činku do každé ruky a lehněte si na lavičku. Rozkročte nohy mírně širší než ramena a pevně přitiskněte paty k podlaze. Zatněte břišní a zádové svaly. Tlačte činky nahoru od hrudníku, dokud nejsou ruce rovné. Pomalu je vraťte do původní polohy.
Typické chyby:
- Při pohybu dolů neuvolňujte ruce. To může vést ke zranění ramene.
- Neberte příliš těžké činky, protože to také zvyšuje míru zranění. Měli byste být v pohodě udělat 8-12 opakování v sérii.
Kruhový trénink
Na kruhovém tréninku je dobré to, že můžete zařadit téměř jakékoli cvičení, které můžete dělat v mírném nebo rychlém tempu.
Hlavní body, které je třeba vzít v úvahu při plánování kruhového tréninku:
- Střídejte cvičení pro různé svalové skupiny, abyste se střídavě opírali o ruce, nohy, záda a břicho.
- Délka intenzivního intervalu by neměla přesáhnout jednu minutu, jinak se cvičení změní ve vytrvalostní práci. Je důležité, abyste tento interval prováděli rychlým nebo mírným (v případě silového tréninku) tempem.
- Délka intervalu nízké intenzity (chůze, jogging) nebo odpočinku by neměla přesáhnout 30 sekund.
- Celková délka tréninku by měla být 15-20 minut.
Příklady cvičení:
- kliky;
- zvedání pokrčených nohou v závěsu na hrazdě;
- dřepy;
- dynamická základní cvičení - horolezec, kolo;
- strečink - skokové výpady se změnou nohou;
- naklonit řadu činky;
- houpací závaží;
- tlak s činkami nad hlavou;
- burpee;
- kliky na nerovných tyčích;
- skákání na krabici;
- skákací lano;
- střídavé zvedání nohou v prkně.
Nasbírejte blok čtyř až osmi cviků v jednom kruhu. Každé cvičení se provádí po dobu 30-60 sekund s 30sekundovým odpočinkem. Odpočinek mezi kruhy – jednu až dvě minuty nebo lehký běh, pokud cvičíte venku nebo to tělocvična umožňuje. Dokončete tři až pět okruhů, dokud se celková doba cvičení nepřiblíží 15-20 minutám.
Lehké kardio cvičení
Lehké kardio je cvičení nízké až střední intenzity, které netrvá déle než hodinu. Pro začátečníky je nejlepší dělat ne více než 30 minut, dokud neucítíte, že se kardiovaskulární systém přizpůsobil natolik, že můžete cvičit bez zadržování dechu.
Jedním z ukazatelů kardiovaskulární připravenosti je test mluvení. Pokud dokážete konverzovat při kardiu, pak intenzita zátěže vám umožní trénovat dostatečně dlouho.
Lehká kardio cvičení zahrnují:
- běhání;
- šlapání na rotopedu nebo kole;
- třídy na stepperu;
- skákací lano;
- plavání;
- lyžování.
Prodloužené kardio
Dlouhé tréninky se od lehkých liší pouze stráveným časem. Snažte se udržet stejnou intenzitu, která vám umožní dokončit test mluvení.
Chcete-li spojit práci s potěšením, připojte se k běžeckému klubu na víkendové běhy, na kole s přáteli v přírodě nebo se vydejte na dlouhé túry do kopců a nerovného terénu.
Typické chyby:
- Nezačínejte příliš rychle. Nemusíte hned vyrážet ven. Místo toho začněte běh rychlou chůzí a pomalu přecházejte do běhu. Při jízdě na kole nevystupujte hned na horu, ale jeďte 10-20 minut po hladké silnici v klidném tempu.
- Necvičte striktně na čas. Zaměřte se na své vlastní pocity. Pokud jste unavení, nemusíte se tlačit.
- Nezapomeňte pít vodu nebo izotonické nápoje, zejména v létě. Při delší zátěži tělo ztrácí tekutiny potem, proto je nutné tyto ztráty doplňovat.
Tipy na cvičení
- Jakýkoli trénink začíná zahřátím a končí ochlazením. Zahřátí je potřebné k zahřátí svalů a snížení traumatu, zádrhel - k hladkému ochlazení a snížení krevního oběhu v těle.
- Necvičte dva dny po sobě stejným způsobem. Nechte své svaly odpočívat.
- Pokud určité cvičení nezvládnete, nahraďte ho podobným. Místo běhu můžete chodit na stepperu, místo lisu s činkou dělat kliky z podlahy, místo přítahů dělat trakci v blokovém simulátoru. Stejnou svalovou skupinu lze zatížit hromadou různých cviků.
- Začněte s malými váhami a postupně zátěž zvyšujte. Lineární pokrok je pouze zpočátku, pak pro vás bude těžší přidávat závaží, protože bude trvat déle, než se vazy, šlachy a svaly přizpůsobí. Přílišná horlivost a touha činkou více třást může vést k vážným zraněním a nuceným prostojům v tréninku.
- Pokud cítíte, že jste velmi unavení, dejte si dva až tři dny pauzu, aby se tělo zotavilo. Pravidelně si domluvte týden odlehčení, například jednou za měsíc, kdy je zatížení 50–75 % obvyklého. V deload týdnu můžete odstranit jeden nebo dva tréninky nebo jednoduše zkrátit dobu každého sezení o 15-30 minut.
Dietní tipy pro hubnutí
- Snídaně by měla být zdravá a bohatá na pomalé sacharidy: cereálie, celozrnné cereálie, banány. Sacharidy jsou nejen palivem pro pracující svaly (sacharidy z potravy se ukládají ve svalech a játrech ve formě glykogenu), ale také zdrojem glukózy pro normální činnost mozku.
- Nehledejte rychlé řešení v trendových nízkosacharidových a keto (tučných dietách) dietách. Držte se lékařem doporučené rovnováhy bílkovin (10-30 %), tuků (25-35 %) a sacharidů (45-65 %) a upravte svůj jídelníček podle toho, jak se cítíte.
- Chcete-li zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu. To znamená, že byste měli utratit o něco více, než spotřebujete. Spotřeba zahrnuje průměrné potřeby těla pro normální fungování a také kalorie vynaložené na trénink. Spotřeba by se měla snižovat rovnoměrně napříč všemi složkami (bílkoviny, tuky i sacharidy), a ne na úkor jen jedné, jak je zvykem například u nízkosacharidové diety.
- Pokud si chcete vše přesně spočítat, nainstalujte si do telefonu aplikaci, do které budete zadávat všechna snědená jídla během dne. Speciální aplikace mají vlastní databázi, kde jsou u každého produktu evidovány určité kalorie a bilance BJU. Postupem času pochopíte, kde můžete snížit kalorie navíc, aniž by došlo k poškození těla.
- Výživa před tréninkem by měla být sportovní – zaměřte se na potraviny, které poskytují dostatek energie pro cvičení. Vyhýbejte se „prázdným" kaloriím z rychlého občerstvení a slazených nápojů.
- Jídla po tréninku by měla obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny a pomalé sacharidy, aby byla zajištěna regenerace svalů a energetické zásoby. Pro tyto účely se hodí: tvaroh a ovoce, salát s kuřecím masem nebo sýrem, sendvič s krůtím masem a čerstvou zeleninou, kuřecí prsa s rýží.
- Pijte dostatek vody. Hubnutí dehydratací není nejlepší nápad, zvláště když se při cvičení hodně potíte. Přitom násilně do sebe lít dva tři litry vody se také nevyplatí. Tělo vám samo řekne, kdy potřebujete doplnit ztracené tekutiny.